跑步受伤，都怪跑鞋不好？

文/狮子鱼 图/网络

一

跑步伤病高发，都怪跑鞋不好？

在2015年的跑者调查中，来自34个省市、10725个跑者提供了反馈，结果显示，只有15.7%的跑者表示自己没有任何伤病，从这个比例来看，跑步的伤病率真的是相当之高。

其实早在1998年，一项针对铁三运动员的研究就反映出了跑步令人烦恼的一面。 来自英格兰史丹福大学（Straffordshire University）的研究人员发现，在铁三精英运动员中，在五年之内产生的伤病，有62.1％是因为跑步，自行车和游泳分别占34.5％和3.4％。

在中等水平的铁三运动员中，跑步，骑车，游泳的三项数据分别为64.3%，25.0％，10.7％。 娱乐型的铁三爱好者的数据没有那么悲观，不过58.7％的人还是因为跑步而受伤，骑车和游泳分别占15.9％和15.4％。

为什么跑步要比游泳和自行车的伤病率高那么多呢？ 传统的解释是，跑步会产生更多的伤病，是因为它是一种高冲击力的运动，而游泳和自行车的是非冲击型的运动。 另一种解释来自《天生就会跑》（Born to Run）这本书中，作者Christopher McDougall在书中引用了由Steven Robbins在20世纪80年代提出的一种极具挑衅性的解释： 现代的跑鞋促进了跑步伤病率的增长，因为它使得人们的步态变得不自然，而且因此对下肢产生了过度的压力。

不过，目前还没有一个比较赤足和非赤足跑者的受伤率的显著程度的不同的正式的前瞻性调查，因此，《天生就会跑》的观点现在还没有任何研究能从根本上来证实。

从现在能找到的一些证据来看，跑鞋其实从上世纪80年代开始，就进入到了过度设计的阶段，今天依然如此。 相比简单款的鞋子，运动员一般都比较容易在过度设计的跑鞋中受伤。 不过，和受伤率相关的历史数据非常有限，甚至也很难确定过度设计的跑鞋与伤病增加是否存在相关性，但至少有一点是完全可以否定的，跑鞋在高伤病率这件事上，并不负全责。

这个锅，跑鞋可不背。 事实上，我们不能忽视其他因素，看起来都很有道理。

二

体重

美国田径协会在2010年公布了一项由它支持的研究的结果（见参考文献），吸引了很多人的关注。 调查发现，在大多数跑者中，跑前拉伸对受伤率没有影响。

在这项研究中另一个非常有趣的发现几乎被完全忽视了。 其中之一就是和伤病率确实相关的的因素： 体重。 简单地说，你的体重越大，你就越有可能受伤，显然这一点是符合常识的。 （所以说，体重大不推荐跑步，最好去举铁，瘦下来再跑会比较好）。

而且大家都知道，在过去的30年间，无论是美国人还是中国人，大家的平均体重普遍上涨了。 因此，体重恐怕也对高受伤率贡献了自己的力量。

三

小肌群

在《天生就会跑》这本书中，作者将墨西哥的塔拉胡马拉族构想为一种存在于堕落前的完美的（prelapsarian）人类： 他们用人类天生的方式奔跑，从来不会受伤。 McDougall也相信，塔拉胡马拉族中的极低的受伤率是因为他们的极简主义的鞋子。

到底是不是这样呢？ 其实很难说。 不过，塔拉胡马拉族和一般的美国马拉松爱好者之间的一个更重要的区别： 前者除了跑步，还会每天进行不同的活动，而普通人并没有那么多时间和精力把大部分时间花在运动上，我们平均每天也就跑上45分钟，然后在剩下的时间里不是坐着就是躺着。

恰恰是塔拉胡马拉人在跑步之外的各种活动，使他们能预防大部分的肌肉和姿态的失衡以及应对关节支撑能力降低等等问题——这一点正是我们容易受伤的成因之一。

超马跑者Dean Karnazes在一次采访中曾说起他的一次经历： 他最近打过一次网球，第二天几乎不能下床。 在网球场上他需要进行很多次的侧向运动，而这些肌肉恰恰是Karnazes在跑百英里的时候用不到的。 在脚踝、小腿、腹股沟还有臀部的那些不起眼的小肌群可以让我们跑像塔拉乌马拉人那样不会轻易受伤。

跑步是很多运动的基础，但反过来其他运动锻炼也会为跑步保驾护航，强壮的小肌群会为我们的关节提供稳定的支撑和保护。 （所以说隔项如隔山，想要真正强健的体魄，看来还是要多涉猎一些运动）。

四

路面

塔拉胡马拉人和美国人之间的另一个区别是，他们在土路上跑（非洲运动员也是这样练的），而我们经常是在公路上跑。 虽然土路在下雨天基本不能跑，但大多数情况下它的表面都很柔软，这也为他们穿着极简的鞋子创造了条件。

不过，路面带来的伤害还只是一种推测，学者们还没有对不同路面上的受伤率进行过正式研究。 前几年，在letsrun.com的论坛上有人讨论过这个话题，大多数都是以个人的经历为主。 这样完全是单向的反馈，有趣的是，几乎每一个在土路上跑过的人都觉得越野会更健康。

五

“乌合之众”

和大多数人相比，塔拉胡马拉族人人都是跑步专家，而我们中的大多数并非如此。 有人觉得，今天的塔拉胡马拉族是过去人类普遍的生活方式的一种遗留，这种观点其实站不住脚。

在早期的人类社会中，可能没有像塔拉胡马拉族那样，长跑并非一种习惯。 相反，这只是少数几个专家的职权——部落里并非人人都会是能把猎物跑死的猎人。 （与其从时风险极大的狩猎，不如采集种植，搞搞小农生产。 这样想想，拥有跑步天赋的人上辈子大概都是折翼的天使）因此，从史前到现代的文明社会，长跑的这种天赋，它的遗传基础并不广泛。

相比过去的几个世纪，如今长跑文化得到了广泛的传播。 我们知道，跑者的人口是在近三十年内才大大增加的。 大多数增长都来自底层，数以百万的不以竞争为目的慢跑爱好者汇聚成了跑者的洪流。

如果你是一个在从上世纪80年代就开始长跑的爷爷级跑者的话，作为亲历30年大变革的见证者，你一定会深有体会。 就像80年代的北马、上马以及马拉松早期阶段那样，那时参加比赛的都是专业人士，很少能看到女性，他们都是专业的跑者，参加比赛没有不尽力而为的。 这才是体育精神啊。 而今天，出发区里基本由业余选手主导，跑步的目的也日渐多元化。

这诚然是伟大的。 然而，古老的基因在给予少数人能在长距离中保持相对快速奔跑的能力的同时，也让他们不容易受伤： 有天赋的运动员每英里的损伤的基础要比普通人的损伤要少得多。 因此，如今居高不下的受伤率，可能部分源于如今那么大基数的“乌合之众”并非像过去那样大部分人都具有“生来就适合跑步”的天赋。

六

回归传统

如果过高的体重，缺乏锻炼的小肌群，坚硬的路面，以及盲目的流行文化都能归咎为跑步受伤的原因，留给那些臃肿的跑鞋的问责空间还有多大呢？

不如让我们直面现实： 跑步的高冲击力才是跑步受伤率如此之高的真正原因。 跑鞋会对跑步时身体受到的冲击大小产生影响，但它并不改变高冲击力的本质。 如果你死抱着一隅之见，将跑步受伤完全归咎于跑鞋，并且希望赤足能让你跑得更远，让你远离伤病，那么你注定会失望。

如果你真的想尽可能地降低受伤的风险，请务必考虑一下的你的鞋子，减肥（如果需要的话），换个软一点的路面，还要记得不要单纯跑步，多做些交叉训练，充分锻炼你的小肌群。