炎炎夏日如何跑步呢 不妨来一场耐热模拟训练

　　炎炎夏日的中午时刻如果又遇到大太阳，如何跑步呢? 除非你是专门中午练跑的跑者，否则这真是一项严重的考验。多数的跑者都是情愿下雨也不要是个艷阳天，我也不例外，中午顶着大太阳跑步，真是万般的不愿意，但如果是比赛，那就没有愿不愿意的问题了， 就是终点在前方，跑就对了。

　　今年凑巧报了开广杯50k的赛事，为了避开出差的时间，跑了台中东海大学 场次，结果好巧我们这组安排在中午1点起跑，把我吓了一跳，毕竟从来没有在夏天的中午比赛，真的很担心不知如何应付，之前有过几次的耐热训练，正常情况下自己的体能负荷应该是可以承担的，但这次要用比赛的配速，所以算是没有经验，毕竟轻松跑与配速跑差了1分钟，身体负荷差很多。所以就安排了一场类似的时间与天候条件，地点选择我所熟习东吴大学，时间本来是1点起跑，但因为天气预报午后阵雨，所以临时改成早上10点起跑，距离则设定为30K，主要能够模拟比赛前30K的状况与配速。

　　除了例行的准备工作之外，耐热多了几个重点：

　　1. 地点的选择，选择补给容易的地方，如学校操场绕圈，或是河堤旁有便利商店的地方，耐热训练的补给太重要了，除非你要背着大大的水袋来跑也可以。

　　2. 我准备的一个冰桶，可以放入冰的饮料，否则饮料即使放在阴凉处，也会是温热的，内头还放了可以降温的冰水，用来淋在身上降温。(冰桶内可以放入重复使用的冰晶)

　　3. 防晒准备，除了基本的防晒乳液，遮阳帽外，可以考虑增加放晒效果，如我是用自制的遮阳帽(用汽车遮阳网来改装)，或者你可以买全罩式的遮阳帽，可以披到肩膀，达到防晒效果，真的没有其他道具，防UV的遮阳伞拿出来用也是可以，只是比较不好跑。

　　4. 准备盐锭或高盐的食物，我是用水梨腌了浓浓的盐水来取代。

　　5. 热量的准备，可以准备香蕉或小蛋糕或水果或PowerGel等热量补给品。

　　6. 如果有心率带，最好戴上，可以监控体力的负荷的身体的状况。

　　耐热训练或比赛的配速与补给策略是不太一样的，说明如下：

　　1. 一般来说，高温之下的配速与平常配速是不太一样的，速度要降下许多，至于要降多少，因人而异，对我个人来说，我是先选择每公里降20~25秒再来看看身体状况然后再根据身体的状况去调整。

　　2. 配速时，如果有心率带，平时大约知道自己的心率，就可以透过心率带来准确调整配速，如对我而言，前10K心率必须在145以下，20K心率则在150以下，30K则在155以下等。

　　3. 补给的方式也与平常不大一样，一般是建议15~20分钟补一次水，如果是耐热训练，可能要改成10~15分钟补一次;平常练习我是5~6KM(30分钟)补一次水，耐热我改成4KM (20分钟)补一次水，但30K以后，会改成2~3KM补一次。

　　4. 耐热训练补给最好的是运动饮料，而不是水，因为运动饮料具有较高的渗透压，让人体较容易收吸，以平衡身体大量流水水份所产生的电解质失衡的情况。

　　当天的耐热模拟的情况：

　　1. 起跑时，10点的气温32度，还算适中，不算太热，刚开始配速为5’15″/KM上下，很保守不敢过快，跑了4K发现心率都没有超过140，所以从5K开始改以5’00″/KM配速。

　　2. 补给刚开始以每4KM(刚好10圈)补水一次，本来想说10k以后再视情况调整，因为很顺畅也没有很渴，所以就一直以4KM补给一次，每次补给300cc运动饮料，到了24K之后，4KM补一次似乎不大够，虽可以忍耐过关，但比赛时应该要改以2KM补给一次，每次200cc。

　　3. 浇水降温似乎是必要的，中午12点的气温高达34度多，虽然当天跑时天气是多云，但太阳的曝晒率应该是80%以上，所以每次补水都有用冰水100cc浇在头上与上半身，降低体温。

　　4. 热量补给在20K休息时吃下一包水梨，在24K休息吃掉一包PowerGel，补给的不多，因为只有32K 。

　　5. 起跑前擦了防晒乳 (SPF30，不会太油腻)，在20K时有补擦了一下(汗水会带走一部分)

　　6. 整体的配速与心率控制，前10K，51分(心率保持145以下)，第20K，49分(心率保持150以下)，第30K，49分，最热的时候 (心率保持160以下)，因为状况不错，多跑了2K，共32K费时2小时39分，休息时间扣除(每次补水浇水大约休息1分钟)。

　　耐热训练其实并非是必要的训练项目，除非你是后端班，6点起跑，会跑到中午，或许就有必要，另外就是超马的跑者，耐热则是必要的训练项目，毕竟超马距离长，一般会跑过中午，必须经过这样的考验。 耐热训练在夏天是很容易中暑或热衰竭，所以一定要定时定量补水补盐份，而且最好是结伴同行，这样才能跑得安全跑的自在，感谢当天吴炳辉跑友的陪伴，度过的一个又热又愉快的中午训练。

　　作者： 高志明