科学化跑步训练计划需要注意的几个重点

　　耐力网所推出的科学化 跑步训练计画，是根据运动科学化的逻辑所设计出来的。所谓运动科学用在设计训练计画中，必须符合一些大原则。而这些原则经由耐力网的教练顾问–徐国峰与罗 誉寅教练所设计，在我们工程团队一番努力之下，已经成为台湾第一个专注于耐力训练的线上工具，我们的目标是：为所有想要进行科学化训练的跑者，提供便利的 线上工具!

　　科学化训练计画遵循的原则为：个人化→能力检测→选定目标→周期化→量化课表与纪录

　　耐力网中自动创建计画的功能也正是依此原则所设计：

　　

 

　　个人化

　　不同实力的人所练的课表应当有所差异，所以在设计一份训练计画之前最重要的是要先知道目前的实力。除了实力之外，还有外在环境限制条件，譬如每周能够训练的天数、是否可进行奥林匹克式举重动作(註1)等。

　　能力检测

　　基于个人化原则之下，耐力网已经把《丹尼尔博士跑步方程式》中的跑力表建制在网路上以便于各位跑者进行“能力检测”。在开设训练计画之前，务必先确认自己的“跑力”为多少，才能创建出最适合自己的训练计画。

　　选定目标

　　一份科学化训练计画，在设计前，必然要先有一个目标赛事。没有目标，计画就无从安排起。所以进行能力检测之后接着要做的事即是选一场比赛当作目标。 耐力网会依您选定赛事的里程(目前开放3k、5k、10k、半马与全马，若距离不吻合请选择最接近的距离创建)、目标赛事的日期、每周能够训练的天数以及 是否会进行奥林匹克式举重动作来安排整份训练计画。

　　周期化

　　人会变强并非线性式的向上提升，而是像树木随着四季在枯荣轮替逐渐成长，树干在一次次叶落与芽发的过程中稳固，愈发粗壮强大。因此运动科学所要研究 的是找到人体的四季规律，才能让身心在训练的过程中札实地变强。耐力网依循的是《丹尼尔博士跑步方程式》与《运动的周期化训练》 (Peridization Training for Sports)中的周期化原则，会根据可训练周数最多分成四个大周期，分别是第一基础体能与运动伤害防护期、第二进展期、第三巅峰期、第四竞赛期。每个周 期所强调的强度都不同，有特定的训练目标，耐力网已把此原则写进程式中，自动依你检测出来的跑力、肌力与你所选定的目标赛事，替你安排周期化训练课表。

　　量化课表与纪录

　　每一份计画都都必须依据跑者的能力，设置训练量，防止过度训练。因此要能客客观地量化训练量则是一份科学化课表的首要目标，耐力网量化“训练量”的 方式并非用里程数或时数，因为纪录本周三以轻松的强度慢跑10公里，和上周日在比赛中快跑10公里的“量”必然很不一样，以训练时间来纪录也会有相同的问 题，因此耐力网定义训练量的方式是用“训练强度”ד训练时数”(註2)。

　　

 

　　註1：耐力网科学化跑步训练计画中，一定会安排肌力课表，良好的肌力训练将帮助您增加运动表现，并且最重要的是能够大大降低运动所带来的伤害。若您 不会奥林匹克式举重动作的话，系统会安排徒手肌力训练课表给您。这里需要特别注意的是肌力训练入门的难度较高，建议您要进行自主肌力训练之前，先就近找适 合的肌力教练来指导正确的姿势。

　　註2：耐力网使用的训练量计算标准是参考《丹尼尔博士跑步方程式》中定义最大心率百分比的强度权重值(从65%MHR权重值为0.1开始到100%MHR的权重值为1.0)。

　　耐力网计画的适用对象为想要健康不受伤而且高效率扎实地突破目标距离个人最佳成绩的跑者们。对于专业跑者、业余跑者、有测验需求的跑者或是想要将跑步当单纯休閒活动的跑者其实都是适用的，只是使用上的观念就需要依照自己的性质调整。

　　耐力网跑步计画目前总共有专业教练所开设的926份耐力课表以及176笔肌力课表。当您决定好目标与填写好相关资讯之后，系统会自动从资料库中捞取符合您需求的课表，依照周期化原则与个人化安排逻辑一个个排进您的训练计画中。

　　要进行耐力网计画之前，希望大家能够了解一些基本背景知识，将可以帮助您于进行长期训练计画中达到最好的效果。以下列出几个重点：

　　每周训练天数原则

　　若想要进行耐力网计画，大前提是您必须每周至少能够抽出三天来训练，并且每一次训练之间不可休息三天以上。若破坏此大前提，是无法达到周期化训练的效果。其实每次训练之间若休息两天，训练效果便会大打折扣，也需要尽量避免。

　　课表自我弹性调整

　　耐力网提供自行调整当周课表功能，可让已经知道无法训练的课表安排到当周其他日来进行，但需要谨记一个原则为高强度的耐力课表或肌力课表不得连续两 天进行。若为临时有事情无法进行此课表，也不需要“补练”，直接进行接下来的课表即可。但若已经超过一个星期没有按照课表进行的话，训练效果已经无法累 积，建议您可以直接放弃此训练计画，重新创建一份训练计画从头进行。另外，Q课表为当周最重要的课表，若当周训练时间有限，建议可以先以Q课表为主。

　　肌力课表的重要性

　　在耐力网计画中，一定会安排肌力课表，良好的肌力训练将帮助您增加运动表现，并且最重要的是能够大大降低运动所带来的伤害。耐力网的肌力课表会因应 你的肌力技术与设备，如果你会做奥林匹克式举重也有地方使用槓铃就可以要求系统排入，如此就可以进行最大肌力的训练，但如果你不知道何谓奥林匹匹克式举 重，我们的系统会帮你排入较简单的徒手动作。这里需要特别注意的是：奥林匹克式肌力训练的难度较高，建议您要进行自主训练之前，先就近找适合的肌力教练来 指导正确的姿势，以避免运动伤害的产生。

　　休息也是训练的一部分

　　“耐力运动员其实第一个要训练的是『耐性』”所有耐力网课表都是经由专业教练安排，其快有快的目的，慢有慢的原因(註1)，而安排休息日务必要好好 休息来恢复自己的身体。耐力网计画于第一大周期都会安排低强度的课表，此时务必要能够耐着性子完成课表要求，需要避免被跑友影响而越跑越快。于第一周期打 造良好体能基础之后，才可以面对接下来第二、三周期的挑战。此外切记在训练过程中若觉得不适、疲累与痠痛程度若是自觉休息两天以上都无法恢复的，就当机立 断停止当日的训练。